Ką manote apie fizinį aktyvumą brandžiame amžiuje? Ar tiesa, kad, jei iki 50 m. nesportavai, tai geriau ir nepradėti?

Pradžiai susitarkime, kad šįkart sakydami „sportas“ turime omenyje sportinę veiklą, sveikatinimą, fizinį aktyvumą, o ne rezultatų siekimą. Pradėti profesionaliai sportuoti po 50 m., aišku, neverta, o ir apskritai profesionalus sportas vargu ar padeda gerinti sveikatą. Jei kalbame apie sveikatinimą, tai judėti naudinga yra bet kokiame amžiuje, nepriklausomai nuo to, ar tai tik pradedi, ar tęsi, ką esi pradėjęs anksčiau. Svarbiausia – neprievartauti savęs, priartėti prie diskomforto ribos, bet jos neperžengti.

Kokios sporto, mankštos rūšys vyresniame amžiuje tinka, o kokios nelabai? Kodėl?

Nereikia iškart griebtis didelių krūvių, nes nežinom, kaip organizmas į tai reaguos, kokie jo resursai. Vis populiarėjantys maratonai – tikrai ne pats tinkamiausias būdas pradėti sportuoti. Tai – šokas organizmui. Jei labai norime aktyvesnės veiklos, reikėtų kreiptis pas gydytoją ir atlikti išsamesnius tyrimus, kokius krūvius širdis atlaiko, kaip greit atsistato ir pan.

Geriausia pradėti nuo mažesnio intensyvumo veiklos. Tai galėtų būti pasivaikščiojimas šiek tiek greitesniu žingsniu, kad kiek padidėtų pulsas, kvėpavimo dažnis, šiek tiek suprakaituotum. Dar geriau – šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, nes jis priverčia dirbti daugiau raumenų grupių, didesnė sąnarių judėjimo amplitudė, dėl to didėja jų paslankumas ir elastingumas.

Tinka plaukiojimas. Tiesa, tik tuo atveju, jei žmogus nebijo vandens, moka plaukti. Labai gerai važinėti dviračiu. Tobulas pasirinkimas taiči mankšta. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, jog ji sumažina sąnarių skausmų riziką net kelis kartus. Vienas iš saugesnių pasirinkimų – pilatesas.

Su kokiomis traumomis ar kitomis bėdomis dažniausiai rizikuoja susidurti sportuoti pradėję vyresnio amžiaus žmonės? Į kuriuos iš jų reikėtų rimčiau atkreipti dėmesį, o kurie yra natūralūs ir nepavojingi?

Dažniausios problemos – sąnarių ir raumenų skausmai, kvėpavimo nepakankamumas, sukeliantis dusulį, per didelis pulsas, tam tikri kraujotakos sutrikimai, gresiantys sąmonės netekimu. Sunerimti reikėtų, jei skausmai išlieka ilgiau nei 2 dienas. Tai rodo, kad krūvis buvo per didelis. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į pojūčius krūtinės srityje – spaudimas, veržimas, duriantis skausmas gali būti ženklas, kad yra rimtesnių bėdų su širdimi. Sumažinti šių traumų riziką padeda ilgesnis apšilimas, tempimo pratimai prieš ir po treniruotės.

Kaip manote, kas labiau kenkia sąnariams – per didelis krūvis ar visiškas nejudrumas?

Visiems sąnariams būtinas judėjimas. Sąnario struktūra tokia, kad jis maitinamas tik judesio metu. Mat jo audiniuose nėra kraujotakos, tad maistinės medžiagos nėra atnešamos automatiškai, jos yra įsiurbiamos suspaudžiant ir atpalaiduojant audinius, kempinės principu. Vis dėlto per didelis ar netinkamas fizinis krūvis gali sąnarius traumuoti.

Ypač atsargiai judėjimo būdus reikėtų rinktis didelį antsvorį turintiems žmonėms. Netinka šokinėjimas, pratimai su dideliais svoriais. Jei po treniruotės jaučiate sąnarių skausmą, tai jau ženklas, kad krūvis buvo per didelis. Tokiu atveju vietoj aerobikos rinkitės pilatesą, vietoj bėgiojimo – dviratį, tik nenustokite judėti išvis! Klaida manyti, kad saugodamiesi fizinės veiklos, tausojame sąnarius. Priešingai – atrofuojantis aplinkiniams raumenims, sąnariams tenkantis krūvis vis didėja.

O kaip dėl kaulų? Vieni sako, kad sportas juos stiprina, mažina jų retėjimo riziką. Kita vertus jis gali lemti ir jų lūžius...

Aišku, sergant osteoporoze, reikėtų įvertinti traumų riziką, gal nevažinėti dviračiu, vegti kontaktinių pratimų, šuoliukų, bet judėti būtina. Moterys po menopauzės drastiškai netenka kalcio, mažėja jų kaulų tankis, vystosi osteopenija, vėliau jau osteoporozė. Tai nutinka dėl to, kad sutrinka kaulinį audinį ardančių ir jį gaminančių ląstelių santykis. Fizinis krūvis padidina pastarųjų aktyvumą.

Puikiausias pavyzdys – kosmonautai. Anksčiau užtekdavo jiems vos savaitę pabūti nesvarumo būsenoje, kad raumenų masė sumažėtų 30 proc., išretėtų kaulai. Dabar ir po metų jie išlipa iš orlaivio savo kojomis, nes yra sukurta treniruočių programa, padedanti išlaikyti tiek raumenų masę, tiek elastingus sąnarius ir tvirtus kaulus.

Jei jau prakalbome apie raumenis – teko girdėti, kad apsaugoti juo nuo nykimo padeda jėgos pratimai, darbas su svarmenimis?

Raumenys turi turėti: 1) jėgos, kad pakeltų didesnius krūvius, 2) ištvermės, kad atlaikytų juos ilgesnį laiką, ir 3) elastingumo, kad lengvai atsistatytų, nepatirtų traumų. Jėgos pratimai, darbas su svarmenimis iš tiesų didina raumenų masę, bet nesuteikia jiems nei ištvermės, nei elastingumo. Bandyti auginti raumenų masę po 45 metų – gana bergždžias reikalas, o štai traumų, pertempimo rizika padidėja. Geriau daugiau dėmesio skirti didinti ištvermei (vaikščiojimas, bėgiojimas, dviratis, pratimai su savo kūno svoriu) ir elastingumui (tempimo pratimai, joga, įvairios mankštos). Tai padės išlaikyti raumenų tonusą ir masę.

Ar tiesa, kad didžiausią riziką per didelis fizinis krūvis kelia turintiems širdies problemų?

Reikia nepamiršti, kad širdis irgi yra raumuo. Kuo labiau jis ištreniruotas, tuo geriau atlieka savo darbą. Netreniruota širdis, esant fiziniam ar emociniam krūviui, didina susitraukimų skaičių. Tai ją alina. Treniruota širdis didina išstumiamo kraujo kiekį, o ne susitraukimų skaičių, ji dirba efektyviau.

Jei turite širdies problemų, reikėtų nepulti prie didelių krūvių, pasikonsultuoti su kardiologu ar bent jau šeimos gydytoju. Taip pat svarbu krūvį didinti pamažu, daugiau laiko skirti apšilimui. Baigti irgi reikėtų pamažu – labai rizikinga stipriai pasportavus iškart sustoti. Beje, aukštas kraujospūdis – ne priežastis atsisakyti judėjimo, netgi atvirkščiai. Sportuojant pažadinami vidiniai organizmo resursai, atsiveria tie kapiliarai, kurie ramybės būsenoje miega, tad kraujas prasiskirsto ir kraujospūdis sumažėja.

Trumpai apie tai...

...kaip apsiskaičiuoti optimalų pulsą. Paprasčiausias metodas – iš 220 atimkite savo amžių. Tai maksimalus pulsas, jo pasiekti nereikėtų. Geriausia, kai sporto metu pulsas yra apie 65-70 proc. savo maksimalaus dydžio. Tad jei Jums 50 metų, didžiausias pulsas galėtų būti 170, optimalus treniruotės metu – 110-115.

...kaip dažnai ir kiek laiko skirti sportui. Idealu, jei kasdien bent 40 min. skiriate pajudėjimui. Net jei pulsas labai nepakyla, judėti naudinga raumenims, kaulams, sąnariams. 2 ar 3 kartus per savaitę skirkite intensyvesnei veiklai, bent pusvalandžiui pasiekdami optimalų pulsą. Tai padės stiprinti širdį, kraujotakos sistemą.