Neseniai paskelbto didelės apimties tyrimo rezultatai rodo, kad nepaisant pastaruoju metu didėjančio sąmoningumo vitaminų vartojimo srityje, amerikiečių ir kitų šalių gyventojų tablečių rijimo įpročiai iš esmės pastarąjį dešimtmetį nekito. Taigi laikas detaliau pasiaiškinti, kuriuos vitaminus ir papildus rekomenduotina vartoti, o kurių geriau vengti.

Multivitaminų geriau iš esmės vengti, nes viską, ko jums reikia, gausite subalansuotai maitindamiesi. Ne vieną dešimtmetį manyta, kad multivitaminai itin svarbūs tinkamai sveikatos būklei palaikyti. Vitaminas C stiprina imunitetą, vitaminas A apsaugo regėjimą, vitaminas B suteikia energijos. Šių ingredientų gauname iš vartojamo maisto. Be to, atlikti tyrimai liudija, kad šių vitaminų perteklius gali būti netgi žalingas. Didelės apimties 2011 m. atliktame tyrime dalyvavo 39 tūkst. moterų, o tyrimas turko per 25 metus. Nustatyta, kad ilgą laiką multivitaminus vartojusių moterų bendroji rizika mirti buvo didesnė nei tų, kurios jų nevartojo.

Vitamino D iš maisto gauti sudėtinga, todėl jo rekomenduojama vartoti papildomai, nes jis stiprina kaulus. Daugumoje mūsų vartojamų produktų vitamino D nėra, bet jis yra itin svarbus kaulų stiprumą išsaugoti padedantis ingredientas, užtikrinantis tinkamą kalcio pasisavinimą. Saulės spinduliai taip pat prisideda prie šio vitamino gamybos, bet žiemos mėnesiais jų gali būti per mažai. Keli atlikti tyrimai parodė, kad vitamino D papildų vartoję asmenys vidutiniškai gyvena ilgiau nei tie, kurio šio vitamino papildų nevartoja.

Antioksidantų perteklius siejamas su tam tikrų rūšių vėžio rizika, todėl rekomenduojama geriau valgyti uogų. Vitaminai A, C ir E yra antioksidantai. Jų skirtingomis formomis aptinkama daugelyje vaisių, daržovių ir ypač – uogų. Šios medžiagos itin giriamos dėl neva užtikrinamos apsaugos nuo vėžio. Vis tik mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad suvartojamų antioksidantų perteklius gali būti žalingas. Didelės apimties ilgai trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo rūkantys vyriškos lyties asmenys, padėjo nustatyti, kad reguliariai vitamino A vartojantys asmenys labiau rizikuoja susirgti plaučių vėžiu nei tie, kurie šio vitamino papildomai nevartoja. 2007 m. paskelbta kelių skirtingų rūšių antioksidantų papildų tyrimų ataskaita, kurioje teigiama, kad beta karotino, vitaminų A ir E papildų vartojimas galimai didina mirtingumą.

Mažai tikėtina, kad vitaminas C padės įveikti peršalimą, todėl užuot griebęsi šio vitamino papildų geriau valgykite citrusinių vaisių. Vitamino C sureikšminimas, prasidėjęs dar XX a. aštuntajame dešimtmetyje, nėra teisingas. Vienas po kito atliekami tyrimai rodo, kad vitaminas C tikimybę apsisaugoti nuo dažnai užpuolančio peršalimo mažina labai nežymiai arba visiškai neturi jokio poveikio tokioje situacijoje. Be to, milžiniškos 2 tūkst. miligramų ar didesnės dozės gali padidinti riziką susirgti itin skausminga inkstų akmenlige. Taigi užuot vartoję papildus stenkitės vitamino C gauti iš maisto. Šio vitamino gausu vaisiuose ir uogose. Pavyzdžiui, braškėse jo tiesiog apstu.

Cinkas – vienintelė medžiaga, iš tiesų siejama su galimybe sutrumpinti peršalimo ligų trukmę. Skirtingai nuo vitamino C, kuris, kaip nustatyta atlikus tyrimus, dažniausiai neturi jokio poveikio peršalimo ligų prevencijai ar gydymui, cinkas iš tikrųjų vertas jūsų dėmesio.

Pakankamą vitamino B3 kiekį gausite vartodami lašišų, tunų ir burokėlių. Metų metus žmonės buvo skatinami vartoti kuo daugiau vitamino B3, apsaugančio nuo daugybės su sveikata susijusių problemų, pradedant Alzheimerio liga ir baigiant širdies ligomis. Deja, pastarojo meto tyrimai rodo, kad laikas padaryti galą pernelyg aktyviam šio vitamino papildų vartojimui. 2014 m. atlikto didelės apimties tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 25 tūkst. širdies ligomis sergančių asmenų, rezultatai patvirtina, kad asmenys, vartojantys ilgai veikiančias vitamino B3 dozes, siekdami padidinti gerojo cholesterolio kiekį, negali džiaugtis širdies smūgių, insultų ar mirčių rizikos sumažėjimu. Maža to, vitamino B3 papildus vartoję tyrimo dalyviai dažniau nei tie, kurie gavo placebą, susidūrė su infekcijomis, kepenų ir vidinio kraujavimo problemomis.

Iki šios dienos mokslininkai nėra pateikę jokių įtikinamų įrodymų, kurie galėtų patvirtinti, kad probiotikai turi reikšmingo poveikio mūsų organizmams. Taigi užuot leidę pinigus gerosioms bakterijoms iš vaistinės, valgykite jogurtą ir džiaukitės gera virškinamojo trakto veikla. Probiotikai – tai nemažai kainuojantys papildai, kurių sudėtyje yra gerųjų bakterijų, mažesniais kiekiais aptinkamų jogurte ir kituose fermentuotuose maisto produktuose. Šių papildų vartojimo pagrindas elementarus: pagalba trilijonams žarnyne gyvenančių bakterijų, atliekančių esminį vaidmenį žmogaus sveikatos reguliavimo procesuose. Vis tik šios idėjos praktinis įgyvendinimas toli gražu nėra toks paprastas. Kol kas probiotikų poveikis žmogaus organizmui labai miglotas: kartais jie padeda, kartais ne. Taigi užuot išlaidavę piliulėms, geriau pasistenkite vartoti daugiau rūgščių pieno produktų.

Cinkas – vienintelė medžiaga, iš tiesų siejama su galimybe sutrumpinti peršalimo ligų trukmę. Skirtingai nuo vitamino C, kuris, kaip nustatyta atlikus tyrimus, dažniausiai neturi jokio poveikio peršalimo ligų prevencijai ar gydymui, cinkas iš tikrųjų vertas jūsų dėmesio. Panašu, kad šis mineralas sutrikdo rinovirusų, kurie dažniausiai sukelia peršalimą, dauginimąsi. 2011 m. paskelbtoje tyrimų apžvalgoje analizuoti duomenys dėl asmenų, kurie neseniai sirgo peršalimo ligomis. Tyrėjai vertino duomenis tų, kurie pradėjo vartoti cinką, ir juos lygino su gavusiais placebą. Nustatyta, kad cinko vartoję tiriamieji peršalimu sirgo trumpiau, o jiems pasireiškę simptomai buvo silpnesni.

Foto: Adobe Stock

Vitamino E perteklius siejamas su tam tikrų rūšių vėžio atsiradimo rizika. Užuot vartoję šio vitamino papildų, valgykite daugiau špinatų. Antioksidantas vitaminas E itin populiarus, nes teigiama, kad šis vitaminas gali apsaugoti nuo vėžio. Vis tik 2011 m. atliktas didelės apimties tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 36 tūkst. vyrų, parodė, kad šio vitamino papildų vartojusių vyrų rizika susirgti prostatos vėžiu, lyginant su tais tyrimo dalyviais, kurie gavo placebą, buvo didesnė. 2005 m. mokslininkai atliko tyrimą ir nustatė, kad vitamino E vartojimas didelėmis dozėmis didina bendrąją mirties riziką. Taigi jei norite organizmą praturtinti didesniu vitamino E kiekiu, rinkitės šviežių špinatų salotas, o tablečių atsisakykite. Tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse šio vitamino itin gausu.

Folio rūgšties vartokite, jei laukiatės ar norite susilaukti vaikų. Folio rūgštis – tai B grupės vitaminas, kurį žmogaus organizmas naudoja naujoms ląstelėms gaminti. Besilaukiančioms ir nėštumą planuojančioms moterims kasdien rekomenduojama vartoti 400 mikrogramų folio rūgšties, nes jų organizmams šios svarbios medžiagos reikia daugiau – ji labai reikalinga vaisiui vystytis ir augti. Be to, keli didelės apimties tyrimai nustatė ryšį tarp folio rūgšties papildų vartojimo prieš nėštumą ir nėštumo metu ir sumažėjusios nervinio vamzdelio defektų – rimtų pavojų gyvybei keliančių įgimtų vaiko galvos ar stuburo smegenų defektų – rizikos.