Prigesinkite šviesas
Jei gyventume natūralioje šviesoje, organizmas tiksliai žinotų, kada reikia miegoti ir pabusti. Dirbtinis apšvietimas neretai suklaidina vidinį biologinį laikrodį, nes melatoninas (cheminė medžiaga, sukelianti mieguistumą) išsiskiria tik sutemus. Kad organizmas žinotų, kad atėjo laikas miegoti, 9–10 val. vakaro patariama namuose prigesinti šviesas ir laukti, kol natūralūs migdomieji sukels saldų sapną.
Savaitės skaitomiausi straipsniai:
- Netikėti gydytojo fitoterapeuto J. Ruolios patarimai
- Makiažas 30+ moteriai: triukai, kurie jaunina (VIDEO)
- "Auklė" po 20 metų: kaip šiandien atrodo legendinio serialo herojai
Laikykitės miego rutinos
Įsiveskite tam tikrus miego ritualus. Pavyzdžiui, prieš guldamasis paskaitykite knygą, pasiruoškite drabužius rytdienai, pamedituokite ir t. t. Svarbu, kad tai darytumėte kiekvieną vakarą – taip organizmas atpažins, kad po tam tikro veiksmo seka saldus miegas.
Venkite stimuliuojamųjų gėrimų
Nors visi žinome, kad gerti kavą prieš miegą neprotinga, dauguma žmonių pamiršta šią taisyklę. 6 val. vakaro išgertas kavos puodelis gali labai paveikti jūsų miego kokybę. Kai kurie specialistai pataria vengti kofeino turinčių gėrimų likus net 8 val. iki miego.
Išjunkite elektroniką
Nors pašto pasitikrinimas ar paplepėjimas su draugais internete gali atrodyti kaip atpalaiduojamas užsiėmimas, iš tiesų jo poveikis yra priešingas. Kaip teigia profesorius Walsleben, šviečiantys ekranai (televizoriaus, telefono, kompiuterio ir pan.) veikia stimuliuojamai, todėl vakare patartina juos išjungti. Geriau paskaitykite knygą ar ramiai pasėdėkite fotelyje.
Nežiūrėkite į laikrodį
Nusukite žadintuvą į sieną. Nervingas dairymasis į laikrodį, norint sužinoti, kiek liko laiko miegoti, sukelia papildomą nerimą ir stresą. Jei negalite užmigti, rekomenduojama atsikelti ir ką nors nuveikti, kol vėl pajausite mieguistumą.
Užrašykite nerimastingas mintis
Įkyrios mintys – vienos didžiausių miego priešų. Deja, atsigulus jos kaip tik „atbunda“. „Kas bus rytoj? Ar padariau viską, ką reikėjo?“ – klausiame savęs ir su kiekviena nauja mintimi prarandame norą miegoti. Kad taip nenutiktų, specialistai rekomenduoja prieš gulantis surašyti visas kylančias mintis popieriaus lape. Jų atsikračius, galima lengviau susikaupti miegui.
Susitvarkykite
Tvarkinga aplinka užtikrina miego kokybę. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie kasdien pasikloja lovas, kas savaitę pakeičia patalynę ir išvėdina kambarius, užmiega greičiau nei to nedarantys. Švara atpalaiduoja, todėl užmigti tokioje aplinkoje kur kas lengviau.
Gerkite vyšnių sultis
Vyšnių sultys gali atstoti migdomuosius. Bent jau taip teigia Ročesterio universiteto mokslininkai. Tiriamieji dvi savaites rytais ir vakarais gėrė vyšnių arba kitų vaisių sultis. Kaip parodė rezultatai, vyšnių sultis gėrę asmenys užmigdavo kur kas greičiau nei įprastai – šis gėrimas jiems padėjo sutaupyti apie 17 minučių vartymosi lovoje.
Stiklinė pieno taip pat gali padėti užmigti – joje esanti aminorūgštis L-triptofanas skatina serotonino ir melatonino – cheminių medžiagų, užtikrinančių miego kokybę – gamybą.
